- Enige basisinformatie over de triatlon voordat we verder gaan:
- Triatlon bestaat uit 3 onderdelen: zwemmen (3,8 km), fietsen (180 km en hardlopen (42,2 km).
- Vaak bestaat ook de mogelijkheid om ½, ¼ of 1/8 triatlon te doen.
- Een van de bekendste organisatoren is Ironman die in 1978 op Hawaii de eerste editie lanceerde.
- Er namen toen 15 deelnemers aan deel. In 2013 steeg dit aantal naar ruim 2200 deelnemers en wereldwijd zijn er honderden triatlonwedstrijden per jaar.
Dr. Goof Schep, sportarts en in het verleden ook fanatiek triatleet, stelden we een aantal vragen met als hoofdvraag: Hoe kan ik hardlopen trainen als onderdeel van een triatlon?
De laatste horde
Bij triatlon is hardlopen de laatste horde. Het komt dus pas aan bod als vermoeidheid al te parten speelt, zegt Schep. Het tempo waarop je loopt tijdens een triatlon ligt vaak lager dan wanneer je enkel een loopwedstrijd doet. Belangrijk is de coördinatie en techniek van je loop goed te houden, ondanks de vermoeidheid.
De intensiteit van je training is ook anders dan wanneer je traint voor een marathon. Tijdens een hardloopwedstrijd zit je in een hogere hartslagzone dan met triatlon wedstrijden. De noodzaak om voortdurend te trainen in hoge hartslagzones, is er veel minder voor triatleten. Het risico op overbelasting en blessures ligt daarom ook een stuk lager. Je loopt echter wel met de vermoeidheid van fietsen en zwemmen in je benen. Als de vermoeidheid toeneemt kan ook de coördinatie van je bewegingen minder worden. Je gaat minder fijn lopen en dat verhoogt dan het risico op blessures. Daarom is het verstandig je looptechniek te trainen en er tijdens het lopen bewust mee bezig te zijn.
De tips van dr. Goof Schep:
- Mijdt te grote stappen; maar loop meer rollend. Te grote stappen veroorzaken dat je ook bij landing je vaart wat remt, met een kleinere pas kan je beter ‘’doorrollen’’. Je maakt dan ook minder geluid bij de landing.
- Zorg dat je minder verticale verplaatsing hebt. Dit kan je goed oefenen door naar de horizon in de verte te kijken tijdens het lopen.
- Loop iets meer voorover en val in de pas in plaats van als een militair rechtop te lopen. Train deze looptechniek op verschillende snelheden bv ook met een steigerung.
- Denk eraan om bij vermoeidheid jezelf te corrigeren. De kans is groot dat hiermee het loopplezier fors toeneemt en de kans op blessures kleiner wordt.
Overgang van fietsen naar lopen
Ja, de overgang is goed te trainen zegt Schep. In begin is het lastig en heb je ook best kans op krampreacties. Als je er langer op getraind hebt, wordt dit een stuk minder. Vooral beginnende triatleten kunnen hier last van hebben. Naarmate je langer combineert gaat het steeds gemakkelijker; maar dat kan soms wel een jaar duren.
Rekoefeningen en lenigheid helpen. Trainingen waarbij je in 1 training fietsen en lopen afwisselt zijn heel effectief om beter aan de overgang te wennen.
Drie sporten leren beheersen
Als beginnend triatleet moet je echt 3 sporten leren te beheersen en die ook in combinatie met elkaar trainen.
Voor een fietser betekent het dat hij moet leren hardlopen en het omgekeerde geldt voor de hardloper. Hardlopen is blessuregevoeliger dan fietsen. De beweging voor spieren en pezen is explosiever.. Je moet jezelf wel de tijd geven om eraan te wennen. Een grote valkuil is dat er niet geleidelijk genoeg wordt opgebouwd, zeker door de beginner.
De conditie van een fietser is zo goed dat hij al snel lang en hard kan lopen. De spieren/pezen zijn een ander verhaal, deze raken vaak overbelast door een te snelle opbouw. Goed de tijd nemen om lopen op- en uit te bouwen (6-12 maanden).
Naarmate je langer met de combinatie aan het trainen bent wordt een deelname aan een triathlon steeds leuker.
Voor een loper is fietsen een ideale toevoeging. Fietsen is minder blessuregevoelig dan lopen en een goede hersteltraining. Fietsen doe je vaak wat langer waardoor gunstiger aanpassingen gebeuren in de stofwisseling van je spieren. Daarbij train je je langere duurvermogen beter. Dat is zeker nuttig als je je waagt tot langere loopafstanden (15 km en verder).
- Een hardnekkige blessure kan je volledige voorbereiding van een triatlon/marathon of ander event om zee helpen. Het is daarom ook verstandig om met een specialist af te stemmen, hoe nu verder. Welke belasting is er wel mogelijk, waar moet ik voor oppassen en wat kan ik als alternatief wel doen? Onze sportartsen staan voor u klaar en helpen u graag zo snel mogelijk weer op weg naar uw einddoel. Voor meer informatie over blessures en hoe we u kunnen helpen neem snel contact met ons op.
- Een sportmedisch onderzoek is niet alleen voor profs relevant, maar voor alle sporters. Het onderzoek geeft inzicht in de fysieke capaciteiten van een sporter en laat zien of het leveren van een dergelijke inspanning medisch verantwoord is. Bij SMC SportMáx nemen specialisten dagelijks sportmedische onderzoeken af. Het is ook mogelijk deze test op de loopband te doen.