Duurzaam gezonder worden: de macrokracht van microgewoontes

De gezondheid mag de grootste menselijke zegening zijn, zoals Hippocrates schreef, maar helaas is ze geen vanzelfsprekendheid. Niet minder dan zestig procent van de Nederlandse bevolking, meer dan 10 miljoen mensen, heeft een chronische aandoening [1]. Veel van deze aandoeningen (zoals hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en COPD) hangen met de leefstijl samen. Zo heeft ongeveer de helft van de volwassenen in Nederland overgewicht, in heel Europa zelfs bijna zes op de tien [2].

Wat de cijfers over chronische ziektes en overgewicht nog verontrustend maken, is dat de ze elk jaar blijven groeien. Het aantal mensen met overgewicht neemt nog steeds toe – ondanks alle voorlichting van artsen, en alle overheidsprogramma’s. En ondanks de talloze diëten die door miljoenen mensen, vaak met matig succes, worden uitgeprobeerd.

Aan de wil om het gewicht onder controle te brengen ligt het meestal niet. De gezondheidsrisico’s van overgewicht zijn bekend. Maar al te graag zouden mensen wat kilo’s kwijtraken. Die wil in concrete resultaten omzetten, is en blijft echter een grote uitdaging.

Waarom is een leefstijlverandering zo moeilijk? Er zijn verschillende redenen voor. Om te beginnen leven we in een obesogene omgeving met talloze verleidingen waarmee we elke dag worden geconfronteerd. Het aantrekkelijke voedsel wordt ons in de reclame en de supermarkt op nauwelijks te negeren wijze voorgehouden. De verleidingen weerstaan is niet altijd eenvoudig.

Bij het aanleren van ander gedrag is een bijkomend probleem dat we twee verschillende dingen tegelijk moeten doen. Enerzijds moeten we bestaande gewoontes loslaten, anderzijds moeten we ons nieuwe eigen maken. Als het even tegenzit – en dat moment komt onvermijdelijk – kunnen we soms snel in oude routines terugschieten.

Het gevaar is dat we de verandering dan opgeven. Het lukt toch niet, denken we. Terwijl het misschien alleen maar een tijdelijke dip is.

Een ander kenmerk van leefstijlverandering is dat we bovendien vaak grote, soms onrealistische doelen voor onszelf stellen. We willen ‘snel dertig kilo afvallen’ of ‘dit jaar een marathon lopen’. De kans dat we onszelf teleurstellen is groot. We raken vervuld van zelfkritiek en verliezen het zelfvertrouwen.

Het aanleren van microgewoontes, dat wil zeggen veranderen met kleine stapjes, is een methode die deze valkuil omzeilt. Met microgewoontes worden uitstekende, duurzame resultaten behaald. De methode ligt ten grondslag aan Ancora’s leefstijlprogramma waarmee we inmiddels meer dan duizend mensen met hun gezondheid hebben kunnen helpen. In deze blog vertel ik meer over microgewoontes, en over waarom ze zo goed bij een digitaal ondersteunde benadering passen.

Ancora’s aanpak is geïnspireerd door het zogeheten Fogg Behavior Model, ontwikkeld door de onderzoeker en coach BJ Fogg, oprichter van het Stanford Behavior Design Lab aan Stanford University. Fogg is onder meer auteur van het boek Tiny Habits, The Small Changes That Change Everything uit 2020, waarmee hij de microgewoontes bij een breed publiek introduceerde [3].

Drie gebruiken staan in de aanpak centraal. In de eerste plaats wordt een gewoonte gekozen die we onszelf willen aanleren, en teruggebracht tot een klein stapje. Als het om meer bewegen gaat, kan een microgewoonte zijn dat we elke dag vijf minuten gaan wandelen. Als we meer willen mediteren, kan een stapje zijn dat we beginnen met drie bewuste ademhalingen per dag. Als het voornemen is meer te lezen, kunnen we beginnen met één alinea per dag. “Je maakt het zo simpel dat het net alsof is dat je geen excuus hebt om het níet te doen”, aldus Fogg [4].

De volgende stap is dat we zoeken waar we de gewoonte een vaste plaats in onze dagelijks ritme kunnen geven. Het korte wandelingetje kunnen we bijvoorbeeld elke dag na de lunch maken. De alinea kunnen we in het OV op weg naar het werk lezen. Als we na die eerste alinea dóórlezen is dat prima, maar het hoeft niet. Met de ene alinea hebben we onze taak er al op zitten.

De derde routine is dat we de gewoonte vieren. Elke keer dat we doen wat we ons hebben voorgenomen, zorgen dat we ons daarvan bewust zijn en roepen we een beloninkje in het leven dat ons een positief gevoel geeft. Fogg: “Wat het ook is dat helpt je succesvol te voelen, zal je helpen je gewoonte vast te maken.” Het kan een schouderklopje zijn dat je jezelf geeft, een succesliedje dat je in je hoofd afspeelt of een ‘fist pump’: van alles is denkbaar.

De achtergrond van de Fogg model is dat er drie belangrijke voorwaarden bestaan voor gedragsverandering. In de eerste plaats moeten we gemotiveerd en daarnaast in staat zijn om de verandering uit te voeren. Bovendien moet er een prikkel of aanleiding voor het andere gedrag zijn. Grote leefstijlveranderingen vragen veel motivatie, wat soms een flinke drempel kan zijn. Microgewoontes zijn makkelijk uit te voeren. Ze maken dat we positief naar onszelf blijven, wat de basis is om het andere gedrag langzaam uit te breiden.

Uit onderzoek van Fogg blijkt dat kleine aanpassingen uiteindelijk tot duurzame grote gedragsveranderingen kunnen leiden. Hoe je over jezelf denkt verandert, aldus Fogg. “Je begint te denken: ‘O, ik ben de persoon die netjes opruimt’, of ‘Ik ben de persoon die mediteert’, of ‘Ik ben de persoon die leest’.” De gewoonte verspreid zich naar andere onderdelen van het leven.

Iedereen die een leefstijlverandering overweegt kan baat hebben bij de aanpak met microgewoontes. Maar bij digitaal ondersteunde coaching met digitale tools, zoals Ancora toepast, biedt de methode extra veel kansen.

Een belangrijke kracht van de microhabits ligt in het vieren of ‘bekrachtigen’ van de gewoonte. Zoals psychologen weten ligt feedback aan het hart van het aanleren van gedrag. Bij veel onderdelen van onze leefstijl ontbreekt echter een directe feedback. Of gezond gedrag zoals meer bewegen en beter slapen écht effect op de gezondheid heeft, blijkt bijvoorbeeld vaak pas op de langere termijn.

Digitale tools zoals een wearable, een digitale weegschaal en Ancora’s digitale app creëren een voortdurende stroom feedback. Het maakt de inspanningen om de gezondheid te verbeteren meetbaar en tastbaar. Zoals we dagelijks in ons coachingswerk merken blijft de motivatie veel beter in stand als de deelnemers hun concrete vorderingen terug kunnen zien.

Bij fysieke leefstijlcoaching zijn er bovendien vaak slechts enkele contactmomenten per maand of kwartaal. Digitaal ondersteunde coaching heeft als voordeel dat de feedback continu beschikbaar is. Met de coach kunnen individuele doelen worden uitgekozen, waarop de deelnemers de vooruitgang zelf in de gaten kunnen houden. Het geeft ze meer grip op hun gedragsverandering. Samen met de coach worden de voortgangsgegevens besproken, en kan worden opgespoord wanneer zich bepaalde struikelblokken voordoen, en wat daarvan de oorzaak kan zijn.

Onderzoek van Ancora laat zien dat de microgewoontes-aanpak in combinatie met digitaal ondersteunde coaching uitstekende resultaten geeft. De aanpak kan van grote toegevoegde waarde zijn voor het Nederlandse zorgsysteem met zijn toenemende capaciteitsproblemen. De aanpak is makkelijk schaalbaar en legt minder beslag op de zorg dan veel andere oplossingen op het gebied van de leefstijlverandering.

Microgewoontes met digitale ondersteuning geeft mensen meer controle over hun gedrag en gezondheid. Ze zullen niet alleen minder vaak een beroep op de zorg hoeven te doen, ze gaan bovendien meer gezonde levensjaren tegemoet.